OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Het rolletje voor de bovenrug

Heerlijke oefening om de grote rugspieren te ontspannen. Je kunt hem thuis doen met een stevig opgerolde handdoek en een boek onder je hoofd.

Een rolletje voor de bovenrug ontspant de grote rugspieren en zal de rugwervels die vaak iets naar buiten staan weer terugplaatsen. Na deze oefening is het van belang om een stabiliseerde oefening als ‘de hond’ of ‘de springhaan’ te doen om zo de middellijn weer sterk te maken.

Een vilten matje wordt stevig opgerold en net onder de schouderbladen geplaatst. Daar waar de rug het gemakkelijkst maar ook het vaakst buigt. De strip wordt dubbel achter het hoofd geplaatst. Zorg dat de nek niet te veel krom trekt en indien nodig til je het hoofd even op om het daarna met lengte weer neer te leggen.

Wen aan de druk in de bovenrug, voel de ademhaling onder de handen bewegen van laag in de buik richting de sleutelbeenderen. In eerste instantie voelt het alsof de schouders iets naar voren staan. Merk dat na enige tijd, door de ontspanning in de rug, de schouders zullen zakken.

Plaats na een aantal minuten de enkels en knieën tegen elkaar en beweeg kleine stukjes van links naar rechts. Je masseert hiermee de grote rugspieren. Stuur iedere uitademing naar de achterzijde van de rug en merk dat je steeds dieper over de rol heen komt te liggen.

Voelt de beweging goed dan laat je je knieën steeds verder richting de vloer bewegen. Houd enkels en knieën tegen elkaar geplakt waardoor de voetzolen van de vloer komen en alleen een zijde van een voet op de vloer rust.

Kom rustig terug naar het midden, rol naar je zij en doe een verstevigende oefening als ‘de hond’ of liggende op de buik ‘de springhaan’. De kracht in de rug zal zich van de grote rugspieren steeds meer naar de diep gelegen houdingsspieren verplaatsen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Liggen op een dikke onderrugrol

Rol het vilten matje op van de korte kant naar de korte kant. Wanneer je geen matje hebt kun je een handdoek gebruiken. Zorg ervoor dat je een stevige rol maakt. Deze oefening is goed voor mensen met onderrugklachten en klachten bij de SI-gewrichten.

1. Je plaatst de rol in de natuurlijke holling van je onderrug en wanneer je gaat liggen til je je bekken een van de vloer. Voeten staan met de knieën omhoog op heupbreedte.
Plaats je handen op je onderste ribben en voel dat deze in een lijn lopen met je buik.
Wen aan de druk van de rol en merk dat wanneer je er een tijdje op ligt je steeds zwaarder op de rol komt te liggen. De grote rugspieren gaan langzaam ontspannen door de druk.

2. Houd nog steeds je bekken boven de vloer en plaats je voeten en knieën tegen elkaar aan. Je gaat eerst met je knieën een stukje naar links, voel de druk aan de linkerzijde en dan beweeg je met de knieën naar rechts. Op deze manier masseer je je grote rugspieren. Doe beide kanten een aantal keer en kom terug naar het midden plaats je voeten weer op heupbreedte.

3. Dan laat je je bekken langzaam zakken richting de vloer. Neem je tijd zodat je rug kan wennen aan de beweging. Je laat je buikspier ietsje vieren maar niet helemaal zodat je ribben nog steeds zoveel mogelijk richting je buik blijven bewegen en je ademhaling ook nog steeds laag kan beginnen. Adem uit naar de druk van de rol. Als de beweging stopt omdat het pijnlijk is dan beweeg je een stukje terug en gebruik je ademhaling om weer je bekken te laten zakken, misschien dat je nu ietsje door kan bewegen. Beweeg een paar keer op en neer, ook als het gemakkelijk gaat.
Als je uitstraling krijgt beweeg je je bekken niet verder door. Plaats dan je duimen in je liezen en duw je bekken ietsje van je weg. Probeer dan nog eens.

4.  Wanneer je bekken op het laagste punt is, misschien op de vloer of net daarboven. Plaats je weer je enkels en knieën tegen elkaar en beweeg je net als bij punt 2 je knieën heen en weer.

5. Til je bekken weer rustig op naar de neutrale stand en laat dan nog een paar keer heen en weer bewegen.

6. Voel na hoeveel gemakkelijk de beweging nu gaat ten opzichte van de eerste keer.

Je hebt ruimte gemaakt in de onderste wervels, L4 en L5, in deze laatste wervels ontstaan vaak hernia’s. De tussenwervelschijven hebben door deze oefening meer ruimte gekregen. Soms komt het voor dat een hernia zich ineens terugtrekt na deze oefening.

7. Til rustig je bekken helemaal op richting plafond zodat je een een klein bruggetje komt te staan. De rol rol je uit en leg je languit onder je neer. Houd nu zoveel mogelijk de grote boog in je rug als je langzaam naar beneden gaat om vervolgens je staartbeen recht in de vloer te drukken. Houd de ribben bij de buik. Voel als je de druk van je staart loslaat dat de diepe houdingsspieren van de rug langzaam loslaten en de lengte terugkomt in de rug. Vlak nu niet je onderrug af! Herhaal drie keer.