OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Liggen op een dunne onderrugrol

Het vilten matje wordt stevig opgerold van de lange naar de lange kant en in de natuurlijke holling van onderrug geplaatst. De wervels van de onderrug staan vaak iets naar buiten omdat we vaak onderuit gezakt zitten. Hierdoor verliest de onderrug zijn stabiliteit. Met behulp van een opgerold vilten matje worden de vaak stramme grote rugspieren weer soepel gemaakt. Het bekken blijft eerst een tijdje boven de grond en pas wanneer de grote rugspieren ontspannen kan het bekken naar de grond zakken. Wanneer het rolletje dun is opgerold laten we het bekken op de grond wanneer we de benen een voor een strekken. Er is trekkracht vanuit de handen die er voor zorgt dat het been het bekken nog iets verder naar de vloer duwt.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Heel rustig wanneer de rugspieren zich ontspannen kan het bekken naar de vloer zakken.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Het bekken blijft op de vloer wanneer we het been proberen te strekken terwijl we ondertussen blijven trekken.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Het stripje voor de bovenrug

Het stripje wordt dubbelgevouwen achter de rug geplaatst. De strip eindigt zo ongeveer onder de schouderbladen en aan de bovenzijde steekt de lus een stukje boven het hoofd uit. Klik op het plaatje voor meer informatie.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Houd de strip vast wanneer je gaat liggen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Laat het bekken eerst een tijdje op de grond liggen en kijk of de schouders helemaal kunnen ontspannen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Je handen kun je op de overgang ribben buik leggen om een tijdje je ademhaling te observeren.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

De strip eindigt precies op de plek waar je rug het gemakkelijkst buigt en waar de wervels vaak iets naar buiten staan

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Duw na dat je een tijdje gelegen hebt je bekken omhoog om daarna je rug wervel voor wervel weer naar beneden te laten zakken.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Je kunt je armen ook in deze gestrekt over je hoofd bewegen.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Boogje voor de bovenrug

Over het boogje wordt de strip gelegd waarna er een tijdje gelegen wordt op drie verschillende punten in de bovenrug. Punt 1 is net onder de dikke nekwerver, C7. Punt 2 ligt tussen de schouderbladen en punt 3 net onder de schouderbladen. Op elk punt blijf je een paar minuten liggen. Zorg dat de nek niet ongemakkelijk met een knik ligt en anders vouw je het uiteinde van de strip dubbel. Wanneer je ruimte hebt kun je je armen eerst uitstrekken naar het plafond om vervolgens te laten zakken. Hierdoor trek je nog meer ruimte tussen de wervels in je rug.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hou je armen goed gestrekt wanneer je deze over je hoofd beweegt

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Het boogje voor de onderrug

Het boogje voor de onderrug in drie standen.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

1. Het hoofd zweeft net boven de grond.

Stand 1: wanneer het hoofd boven de grond hangt wordt er ruimte getrokken in het midden van de rug. Het bekken hangt aan de ene zijde en het gewicht van het hoofd aan de andere zijde. Wanneer mensen deze houding voor het eerst doen ervaren ze het vaak als erg ongemakkelijk maar wanneer ze zich weten over te geven komt er een enorme ruimte aan zowel de achter als voorzijde.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

2. Het achterhoofd ligt op de grond.

Stand 2: De onderrug rust op de boog en het gewicht van het bekken kan iets naar beneden zakken. Dit is een enorme goede oefening voor mensen met lage rug of hernia klachten.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

3. Achterhoofd en schouders op de grond.

Stand 3: Trainen van de buikspieren en ruimte voor de liezen aan de voorzijde. Wanneer de spieren aan de achterzijde van de rug weer soepel worden moet de kracht van de voorzijde van het lichaam komen.
Houd de benen gestrekt en alsof je grote passen op het plafond maakt beweeg je de benen heen en weer.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

De schorpioen

Til je hoofd op zodat de beweging door wordt gegeven via de bovenrug naar de onderrug. Buikspieren geactiveerd en de trekkracht van de handen zorgt dat de schouderbladen de rug nog dieper naar binnen laten bewegen. Houd je ribben zoveel mogelijk richting je buik om geen last van je onderrug te krijgen. Knieën blijven bij elkaar.

De schorpioen kan op het bankje goed uitgevoerd worden. Bij deze houding wordt geoefend in het doorspringen. Je laat je zelf dus gewoon doorrollen zodat je met je voeten op de grond eindigt om daar na weer terug te springen vanaf de grond. Dit vergt kracht van de buikspieren en een goede coördinatie.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omgekeerd in het bankje

Zorg ervoor dat je twee vingers breed achter je schouders op het bankje hebt. Zodat je een lichte druk van het hoofd tegen de strip kunt geven.

Bij yogalessen wordt regelmatig omgekeerd gestaan. Meestal staan we dan op ons hoofd. Je kunt je voorstellen dat wanneer de bovenrug stijf is en niet goed naar binnen wil bewegen er teveel gewicht op onze nek komt. Dat maakt dus dat hoofdstand echt niet voor iedereen weggelegd is en zelfs gevaarlijk kan zijn. Bij Critical Alignment staan we daarom op een bankje. De nek is vrij en het gewicht komt op de schouders te staan. Dit geeft dat de grote spieren in de schouder door de druk kunnen ontspannen. Het stripje geeft lichte druk tegen het achterhoofd en het achterhoofd samen met de trekkracht van de handen laat de bovenrug meer naar binnen bewegen.

Wanneer je regelmatig op het bankje staat worden de houdingsspieren sterker en zal de rug langzaam terugkeren naar zijn oorspronkelijke vorm, namelijk recht. Pas als dat het geval is is het veilig om op het hoofd te gaan staan.

Omgekeerde houdingen zijn goed voor het sterk maken van de diep gelegen spieren. En bovendien zijn je wervels opzoek naar een ander evenwicht. Een docent kan dan ook kijken en voelen of er bepaalde wervels iets gedraaid staan. Daarnaast moet het hart harder pompen en dat maakt dat een omgekeerde houding ook een cardio oefening is.