Een rolletje voor de bovenrug ontspant de grote rugspieren en zal de rugwervels die vaak iets naar buiten staan weer terugplaatsen. Na deze oefening is het van belang om een stabiliseerde oefening als ‘de hond’ of ‘de springhaan’ te doen om zo de middellijn weer sterk te maken.
Een vilten matje wordt stevig opgerold en net onder de schouderbladen geplaatst. Daar waar de rug het gemakkelijkst maar ook het vaakst buigt. De strip wordt dubbel achter het hoofd geplaatst. Zorg dat de nek niet te veel krom trekt en indien nodig til je het hoofd even op om het daarna met lengte weer neer te leggen.
Wen aan de druk in de bovenrug, voel de ademhaling onder de handen bewegen van laag in de buik richting de sleutelbeenderen. In eerste instantie voelt het alsof de schouders iets naar voren staan. Merk dat na enige tijd, door de ontspanning in de rug, de schouders zullen zakken.
Plaats na een aantal minuten de enkels en knieën tegen elkaar en beweeg kleine stukjes van links naar rechts. Je masseert hiermee de grote rugspieren. Stuur iedere uitademing naar de achterzijde van de rug en merk dat je steeds dieper over de rol heen komt te liggen.
Voelt de beweging goed dan laat je je knieën steeds verder richting de vloer bewegen. Houd enkels en knieën tegen elkaar geplakt waardoor de voetzolen van de vloer komen en alleen een zijde van een voet op de vloer rust.
Kom rustig terug naar het midden, rol naar je zij en doe een verstevigende oefening als ‘de hond’ of liggende op de buik ‘de springhaan’. De kracht in de rug zal zich van de grote rugspieren steeds meer naar de diep gelegen houdingsspieren verplaatsen.