OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Liggen op een dunne onderrugrol

Het vilten matje wordt stevig opgerold van de lange naar de lange kant en in de natuurlijke holling van onderrug geplaatst. De wervels van de onderrug staan vaak iets naar buiten omdat we vaak onderuit gezakt zitten. Hierdoor verliest de onderrug zijn stabiliteit. Met behulp van een opgerold vilten matje worden de vaak stramme grote rugspieren weer soepel gemaakt. Het bekken blijft eerst een tijdje boven de grond en pas wanneer de grote rugspieren ontspannen kan het bekken naar de grond zakken. Wanneer het rolletje dun is opgerold laten we het bekken op de grond wanneer we de benen een voor een strekken. Er is trekkracht vanuit de handen die er voor zorgt dat het been het bekken nog iets verder naar de vloer duwt.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Heel rustig wanneer de rugspieren zich ontspannen kan het bekken naar de vloer zakken.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Het bekken blijft op de vloer wanneer we het been proberen te strekken terwijl we ondertussen blijven trekken.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Het stripje voor de bovenrug

Het stripje wordt dubbelgevouwen achter de rug geplaatst. De strip eindigt zo ongeveer onder de schouderbladen en aan de bovenzijde steekt de lus een stukje boven het hoofd uit. Klik op het plaatje voor meer informatie.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Houd de strip vast wanneer je gaat liggen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Laat het bekken eerst een tijdje op de grond liggen en kijk of de schouders helemaal kunnen ontspannen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Je handen kun je op de overgang ribben buik leggen om een tijdje je ademhaling te observeren.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

De strip eindigt precies op de plek waar je rug het gemakkelijkst buigt en waar de wervels vaak iets naar buiten staan

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Duw na dat je een tijdje gelegen hebt je bekken omhoog om daarna je rug wervel voor wervel weer naar beneden te laten zakken.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Je kunt je armen ook in deze gestrekt over je hoofd bewegen.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Boogje voor de bovenrug

Over het boogje wordt de strip gelegd waarna er een tijdje gelegen wordt op drie verschillende punten in de bovenrug. Punt 1 is net onder de dikke nekwerver, C7. Punt 2 ligt tussen de schouderbladen en punt 3 net onder de schouderbladen. Op elk punt blijf je een paar minuten liggen. Zorg dat de nek niet ongemakkelijk met een knik ligt en anders vouw je het uiteinde van de strip dubbel. Wanneer je ruimte hebt kun je je armen eerst uitstrekken naar het plafond om vervolgens te laten zakken. Hierdoor trek je nog meer ruimte tussen de wervels in je rug.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hou je armen goed gestrekt wanneer je deze over je hoofd beweegt

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Het boogje voor de onderrug

Het boogje voor de onderrug in drie standen.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

1. Het hoofd zweeft net boven de grond.

Stand 1: wanneer het hoofd boven de grond hangt wordt er ruimte getrokken in het midden van de rug. Het bekken hangt aan de ene zijde en het gewicht van het hoofd aan de andere zijde. Wanneer mensen deze houding voor het eerst doen ervaren ze het vaak als erg ongemakkelijk maar wanneer ze zich weten over te geven komt er een enorme ruimte aan zowel de achter als voorzijde.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

2. Het achterhoofd ligt op de grond.

Stand 2: De onderrug rust op de boog en het gewicht van het bekken kan iets naar beneden zakken. Dit is een enorme goede oefening voor mensen met lage rug of hernia klachten.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

3. Achterhoofd en schouders op de grond.

Stand 3: Trainen van de buikspieren en ruimte voor de liezen aan de voorzijde. Wanneer de spieren aan de achterzijde van de rug weer soepel worden moet de kracht van de voorzijde van het lichaam komen.
Houd de benen gestrekt en alsof je grote passen op het plafond maakt beweeg je de benen heen en weer.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

De schorpioen

Til je hoofd op zodat de beweging door wordt gegeven via de bovenrug naar de onderrug. Buikspieren geactiveerd en de trekkracht van de handen zorgt dat de schouderbladen de rug nog dieper naar binnen laten bewegen. Houd je ribben zoveel mogelijk richting je buik om geen last van je onderrug te krijgen. Knieën blijven bij elkaar.

De schorpioen kan op het bankje goed uitgevoerd worden. Bij deze houding wordt geoefend in het doorspringen. Je laat je zelf dus gewoon doorrollen zodat je met je voeten op de grond eindigt om daar na weer terug te springen vanaf de grond. Dit vergt kracht van de buikspieren en een goede coördinatie.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omgekeerd in het bankje

Zorg ervoor dat je twee vingers breed achter je schouders op het bankje hebt. Zodat je een lichte druk van het hoofd tegen de strip kunt geven.

Bij yogalessen wordt regelmatig omgekeerd gestaan. Meestal staan we dan op ons hoofd. Je kunt je voorstellen dat wanneer de bovenrug stijf is en niet goed naar binnen wil bewegen er teveel gewicht op onze nek komt. Dat maakt dus dat hoofdstand echt niet voor iedereen weggelegd is en zelfs gevaarlijk kan zijn. Bij Critical Alignment staan we daarom op een bankje. De nek is vrij en het gewicht komt op de schouders te staan. Dit geeft dat de grote spieren in de schouder door de druk kunnen ontspannen. Het stripje geeft lichte druk tegen het achterhoofd en het achterhoofd samen met de trekkracht van de handen laat de bovenrug meer naar binnen bewegen.

Wanneer je regelmatig op het bankje staat worden de houdingsspieren sterker en zal de rug langzaam terugkeren naar zijn oorspronkelijke vorm, namelijk recht. Pas als dat het geval is is het veilig om op het hoofd te gaan staan.

Omgekeerde houdingen zijn goed voor het sterk maken van de diep gelegen spieren. En bovendien zijn je wervels opzoek naar een ander evenwicht. Een docent kan dan ook kijken en voelen of er bepaalde wervels iets gedraaid staan. Daarnaast moet het hart harder pompen en dat maakt dat een omgekeerde houding ook een cardio oefening is.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Het rolletje voor de bovenrug

Heerlijke oefening om de grote rugspieren te ontspannen. Je kunt hem thuis doen met een stevig opgerolde handdoek en een boek onder je hoofd.

Een rolletje voor de bovenrug ontspant de grote rugspieren en zal de rugwervels die vaak iets naar buiten staan weer terugplaatsen. Na deze oefening is het van belang om een stabiliseerde oefening als ‘de hond’ of ‘de springhaan’ te doen om zo de middellijn weer sterk te maken.

Een vilten matje wordt stevig opgerold en net onder de schouderbladen geplaatst. Daar waar de rug het gemakkelijkst maar ook het vaakst buigt. De strip wordt dubbel achter het hoofd geplaatst. Zorg dat de nek niet te veel krom trekt en indien nodig til je het hoofd even op om het daarna met lengte weer neer te leggen.

Wen aan de druk in de bovenrug, voel de ademhaling onder de handen bewegen van laag in de buik richting de sleutelbeenderen. In eerste instantie voelt het alsof de schouders iets naar voren staan. Merk dat na enige tijd, door de ontspanning in de rug, de schouders zullen zakken.

Plaats na een aantal minuten de enkels en knieën tegen elkaar en beweeg kleine stukjes van links naar rechts. Je masseert hiermee de grote rugspieren. Stuur iedere uitademing naar de achterzijde van de rug en merk dat je steeds dieper over de rol heen komt te liggen.

Voelt de beweging goed dan laat je je knieën steeds verder richting de vloer bewegen. Houd enkels en knieën tegen elkaar geplakt waardoor de voetzolen van de vloer komen en alleen een zijde van een voet op de vloer rust.

Kom rustig terug naar het midden, rol naar je zij en doe een verstevigende oefening als ‘de hond’ of liggende op de buik ‘de springhaan’. De kracht in de rug zal zich van de grote rugspieren steeds meer naar de diep gelegen houdingsspieren verplaatsen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Liggen op een dikke onderrugrol

Rol het vilten matje op van de korte kant naar de korte kant. Wanneer je geen matje hebt kun je een handdoek gebruiken. Zorg ervoor dat je een stevige rol maakt. Deze oefening is goed voor mensen met onderrugklachten en klachten bij de SI-gewrichten.

1. Je plaatst de rol in de natuurlijke holling van je onderrug en wanneer je gaat liggen til je je bekken een van de vloer. Voeten staan met de knieën omhoog op heupbreedte.
Plaats je handen op je onderste ribben en voel dat deze in een lijn lopen met je buik.
Wen aan de druk van de rol en merk dat wanneer je er een tijdje op ligt je steeds zwaarder op de rol komt te liggen. De grote rugspieren gaan langzaam ontspannen door de druk.

2. Houd nog steeds je bekken boven de vloer en plaats je voeten en knieën tegen elkaar aan. Je gaat eerst met je knieën een stukje naar links, voel de druk aan de linkerzijde en dan beweeg je met de knieën naar rechts. Op deze manier masseer je je grote rugspieren. Doe beide kanten een aantal keer en kom terug naar het midden plaats je voeten weer op heupbreedte.

3. Dan laat je je bekken langzaam zakken richting de vloer. Neem je tijd zodat je rug kan wennen aan de beweging. Je laat je buikspier ietsje vieren maar niet helemaal zodat je ribben nog steeds zoveel mogelijk richting je buik blijven bewegen en je ademhaling ook nog steeds laag kan beginnen. Adem uit naar de druk van de rol. Als de beweging stopt omdat het pijnlijk is dan beweeg je een stukje terug en gebruik je ademhaling om weer je bekken te laten zakken, misschien dat je nu ietsje door kan bewegen. Beweeg een paar keer op en neer, ook als het gemakkelijk gaat.
Als je uitstraling krijgt beweeg je je bekken niet verder door. Plaats dan je duimen in je liezen en duw je bekken ietsje van je weg. Probeer dan nog eens.

4.  Wanneer je bekken op het laagste punt is, misschien op de vloer of net daarboven. Plaats je weer je enkels en knieën tegen elkaar en beweeg je net als bij punt 2 je knieën heen en weer.

5. Til je bekken weer rustig op naar de neutrale stand en laat dan nog een paar keer heen en weer bewegen.

6. Voel na hoeveel gemakkelijk de beweging nu gaat ten opzichte van de eerste keer.

Je hebt ruimte gemaakt in de onderste wervels, L4 en L5, in deze laatste wervels ontstaan vaak hernia’s. De tussenwervelschijven hebben door deze oefening meer ruimte gekregen. Soms komt het voor dat een hernia zich ineens terugtrekt na deze oefening.

7. Til rustig je bekken helemaal op richting plafond zodat je een een klein bruggetje komt te staan. De rol rol je uit en leg je languit onder je neer. Houd nu zoveel mogelijk de grote boog in je rug als je langzaam naar beneden gaat om vervolgens je staartbeen recht in de vloer te drukken. Houd de ribben bij de buik. Voel als je de druk van je staart loslaat dat de diepe houdingsspieren van de rug langzaam loslaten en de lengte terugkomt in de rug. Vlak nu niet je onderrug af! Herhaal drie keer.